17:17
Читать ЛС (0) | Новые сообщения | Участники | | RSS |

  • Страница 1 из 2
  • 1
  • 2
  • »
Форум » Оздоровительная информация » Как накачать тело » Упрожнения на грудь!
Упрожнения на грудь!
AJlb-kanoHeДата: Среда, 21.07.2010, 01:43 | Сообщение # 1
Учитель
Группа: Администраторы
Сообщений: 230
Статус: Offline
Упражнения на грудь

Лучший способ набрать массу - базовые упражнения. За тренировку выполняйте 3-4 базовых упранения по 2-3 подхода в каждом (не больше). Рекоммендую делать по 8-12 повторений за сет. Так же нужно помнить, что необходимо постоянно менять ваш комплекс, так как тело адаптируется к нагрузке очень быстро.

Жим лёжа.

Это самое основное упражнение. Как правило, целесообразно начинать тренировку именно с него. Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.

Техника выполнения: в исходном положении вы должны лежать на скамье, гриф должен располагаться немного выше плечевого пояса. Хват должен быть не шире 80 см. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Делать желательно без паузы в нижней точке. Подъем штанги в начальной точнее должен быть несколько "взрывным". Вдох - в верхней точке, выдох - в пиковой точке подъема. Кисти прогибать нельзя. Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Техника выполнения: гантели держим на ширине плеч, ладони смотрят по направлению к ногам. Начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно, подконтрольно, опускаем вес назад, к исходному положению.

Жим на наклонной вверх скамье.

Многие советуют делать это упражнение на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Я лично делаю его с помощью простой штанги, или другими словами, со свободным отягощением. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Техника выполнения: нужно использовать скамью с углом в 40-45 градусов. Берёмся за гриф средним (или широким) хватом и медленно опускаем штангу прямо вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность нежели опускание на грудь и сильнее растянуть мышцы. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Дыхание как в случае с жимом лёжа.

Жим гантелей на наклонной вверх скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. Как альтернативу, можно использовать хват ладонями "к ногам" (я его использую даже чаще). В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. Амплитуда движения должна быть максимальной, пауза - небольшой.

Жим на наклонной вниз скамье.

Это упражнение позволяет лучше прокачать низ груди. Рекомендую выполнять это упражнение с партнёром, который поможет вам снять/поднять штангу. Иначе, работа "на всю катушку" может привести к трагическим последствиям.

Техника выполнения: делаем этот жим по той же технологии что и стандартный жим лёжа.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье - это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы.

Кроссовер.

Прекрасное упражнение на "добивание" груди. Так же придает более "выразительный" вид низу груди.

Техника выполнения: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

 
German09Дата: Среда, 28.07.2010, 06:42 | Сообщение # 2
ТурникMeN
Группа: Администраторы
Сообщений: 1483
Статус: Offline
Хорошо и понятно расписано smile

 
neversurrenderДата: Среда, 28.07.2010, 16:05 | Сообщение # 3
Вайбро
Группа: Администраторы
Сообщений: 56
Статус: Offline
Ну лично я делаю отжимания от пола (только на кулаках) и отжимания на брусьях (с недавних пор только на широких.). Мне для груди хватает. cool

Никогда не сдавайся. (с)
 
German09Дата: Понедельник, 02.08.2010, 00:07 | Сообщение # 4
ТурникMeN
Группа: Администраторы
Сообщений: 1483
Статус: Offline
cool

 
LandlordДата: Среда, 04.08.2010, 20:13 | Сообщение # 5
Повидавший всё
Группа: Администраторы
Сообщений: 101
Статус: Offline
Штанги - это конечно хорошо, грудь растёт быстро, но только нагрузки на позвоночник и на кости охриненные...реально лучше брусья и турники! blink

Турник всему голова!
 
German09Дата: Пятница, 06.08.2010, 23:33 | Сообщение # 6
ТурникMeN
Группа: Администраторы
Сообщений: 1483
Статус: Offline
Да я согласен минус в том что ты даёшь бабло а все на улице бесплатно и интересно cool Это я так думаю

 
neversurrenderДата: Суббота, 07.08.2010, 10:10 | Сообщение # 7
Вайбро
Группа: Администраторы
Сообщений: 56
Статус: Offline
между прочим порой самые "матёрые качки" не могут даже подтянутся 10 раз. А почему? Потому что они работали с малыми весами на массу. Т.е брали гантели и тупо делали по 100 раз например 3 подхода, мыщцы растягиваются но не работают. И это будет ложится на него мёртвым грузом мёртвых мышц

Никогда не сдавайся. (с)
 
LandlordДата: Суббота, 07.08.2010, 21:09 | Сообщение # 8
Повидавший всё
Группа: Администраторы
Сообщений: 101
Статус: Offline
Да с качалками нужно завязывать. Улица: тут тебе и сила и масса - всё, что захочешь, с тебя только усердие и успех обеспечен!

Турник всему голова!
 
German09Дата: Суббота, 07.08.2010, 22:29 | Сообщение # 9
ТурникMeN
Группа: Администраторы
Сообщений: 1483
Статус: Offline
Quote (Landlord)
Улица: тут тебе и сила и масса

biggrin


 
GamerДата: Понедельник, 18.10.2010, 05:17 | Сообщение # 10
VIP пользователь
Группа: Проверенные
Сообщений: 37
Статус: Offline
9a 4isto na turnike vitawil grudi po podhodam delal za4em eto jelezo nujno
 
Форум » Оздоровительная информация » Как накачать тело » Упрожнения на грудь!
  • Страница 1 из 2
  • 1
  • 2
  • »
Поиск:
 
Создать бесплатный сайт с uCoz