Можно долгие годы работать над созданием великолепного и мускулистого тела. Однако без подкачанных икр Ваша фигура не будет выглядеть пропорциональной. Люди будут обращать больше внимания на Ваши хилые икры, чем на великолепный торс или мощные квадрицепсы.

Икры - совсем не сложная для тренировки часть тела. Вы не будете чувствовать такую усталость, как после приседаний и они не будут «ныть» и «гореть» так, как плечи. Поэтому нет абсолютно никаких причин, чтобы отказываться от их тренировки.

Для начала давайте рассмотрим анатомию икр и подумаем, какие упражнения лучше всего подходят для их тренировки. Разделим мышцы на несколько основных групп.

Икроножная мышца

Cостоит из медиальной головки и латеральной головки. Вместе они составляют икроножную мышцу, то, что люди чаще всего называют просто «икры». Они являются наиболее заметными мышцами в нижней части ноги.
Лучше всего икроножная мышца видна, когда Вы стоите на носках. Поставьте ногу на кончики пальцев и Вы увидите медиальную и латеральную головки.

Несмотря на то, что икроножная мышца - самая заметная, нужно тренировать не только её.

Камбаловидная мышца

Помогает нашему телу подняться из сидячего положения. Благодаря этой мышце голень смотрится массивнее.
Лучше всего камбаловидную мышцу можно почувствовать, когда Вы сидите. Для того, чтобы ощутить её, сядьте и обхватите Вашу голень руками. Поставьте ноги на кончики пальцев, так, как Вы это делаете, когда встаёте на цыпочки. Когда Вы сидите, камбаловидная мышца принимает на себя почти всю нагрузку, в то время как икроножная мышца практически не задействована. Поэтому если Ваши тренировки включают только упражнения из положения стоя (подъемы на носки), Ваша камбаловидная мышца не будет получать никакой нагрузки.

Большеберцовая мышца

Данная мышца включается, когда мы поднимаемся в горку, а также при любых движениях, во время которых кончики пальцев находятся выше пятки. Хорошо развитая большеберцовая мышца у бодибилдеров визуально увеличивает нижнюю часть ног и скрывает кость. Также она придаёт устойчивость нашему телу в определённых упражнениях.

Упражнения

Тренировка икр не должна быть очень длинной и сложной. Лучше тренировать икры почаще, чем время от времени придумывать для них какой-нибудь экзотический комплекс упражнений из модного журнала. В отличие от грудной клетки, ног или трицепсов, для проработки икр есть только один способ: подъемы на носки в положении стоя будут тренировать Ваши икроножные мышцы, подъемы на носки в положении сидя будут развивать камбаловидную мышцу, подъемы носков будут нагружать большеберцовую мышцу.

Хорошая тренировка икр должна включать в себя упражнения для каждой из перечисленных выше групп мышц. Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

Группа мышц Понедельник Четверг

Камбаловидная Подъемы на носки сидя Подъемы на носки сидя

Большеберцовая Подъемы носков в машине Смита Подъемы носков в машине Смита
Икроножная Подъемы на носки стоя Подъемы на носки стоя
Повторения, подходы 15 повторений, 3 подхода 6 повторений, 3 подхода