Желание накачать мышцы очень часто появляется у юношей и мужчин, которые недовольны своей физической формой. Предлагаемые упражнения можно делать дома, если делать их регулярно, занимаясь 1 – 1,5 часа.
Для того, чтобы добиться результатов, вспомним историю. Какие упражнения выполняли олимпийцы, тренируясь для соревнований по поднятию тяжестей? Юноша ежедневно поднимал теленка, с ростом которого увеличивалась нагрузка на спортсмена. Мы не будем покупать теленка, но сохраним принцип тренировки. Выполняя физические упражнения, мы будем искусственно увеличивать вес собственного тела. Упражнения выполняются на полу и на турнике. Для лишнего веса оденем рюкзак, в который положим какую-нибудь объемистую книгу и начнем выполнять упражнения. Вес рюкзака постепенно должен увеличиваться, достигнув максимального.
Начнем с турника, руки на ширине плеч, хват – ладонями на себя, подтягиваемся. Чтобы накачать мышцы, упражнения нужно выполнять без рывков, равномерно, при одинаковой скорости на подъеме и опускании. Дыхание носом, равномерное, на подъеме вдох, на опускании выдох. Скорость подъема и опускания должна быть минимальной, но соразмерной с равномерным и глубоким дыханием. Меняем положение, хват – «обезьянья хватка», когда пальцы охватывают перекладину сверху, подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Количество подтягиваний желательно нечетное, как и для предыдущего упражнения. Минимальное количество подтягиваний – 3, максимальное –как получится. При регулярных тренировках и выполнении этих упражнений очень быстро можно достичь желаемого результата. Дальше делаем хват в 1,5 ширины плеч, который постепенно должен увеличиться до 2. Этот режим выполнения упражнения задействует мышцы рук, спины и брюшного пресса.
Отжимаемся от пола. Рюкзак не снимаем, используем его для лишнего веса, выполняем нечетное количество отжиманий. Для более эффективного процесса накачивания мышц отжимания лучше делать на кулаках. Вдыхая, медленно и равномерно опускаемся, выдыхая, плавно, без задержек поднимаем себя и свой «лишний вес». Можно начать с 5 отжиманий за один подход, между подходами отдыхать, лежа на животе, голову положить на руки.
Качаем мышцы спины. Ложимся на живот, ногами цепляемся за низ дивана или батарею, чтобы была точка опоры, руки за голову, медленно прогибаясь, поднимаем и опускаем туловище. Дыхание равномерное, 5 подъемов за подход.
Качаем мышцы преса. Сидя на полу, ноги в коленях согнуты под прямым углом, ступни ног закреплены, медленно опускаемся назад, так же медленно поднимаемся, поворачивая корпус вправо при первом подъеме и влево при втором.. На пол при наклоне назад не опускаемся – будет мешать рюкзак. Выполняем 5 – 7 подъемов за один подход.
Выполняем приседания. Добавляем вес – берем в руки дополнительный груз, вытягиваем их вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая, медленно выполняем упражнение. Для начала достаточно 14 приседаний.
После выполнения упражнений можно полежать, отдышаться, но не спать. Очень полезно съесть кашу, особенно ячменную. Каши, белковая пища очень полезны для роста мышечной массы.
